Ejercicios desaconsejados para abdomen y Lumbar

Abdominales straight leg rising

En este artículo mostraremos a rasgos generales cuales son los movimientos a evitar a la hora de realizar ejercicios abdominales o lumbares, los cuales mal hechos, nos pueden producir o agrabar lesiones de este tipo:

  1. Pinzamiento de las fibras nerviosas.
  2. Subluxación de la articulación interapofisaria posterior (Miñarro, 1997).

 

El ejercicio que vemos arriba no es recomendable por el bien de nuestra columna lumbar. La elevación de ambas piernas extendidas desde supino (tumbado hacia arriba) produce un sobreesfuerzo en la parte inferior de la columna vertebral (las piernas y el tronco son palancas largas y producen una gran resistencia a las vértebras lumbares y su degradación), pudiendo provocar graves lesiones en la zona.

Abdominales Reverse-up

Una alternativa sería la realización del ejercicio Reverse-up, donde se potencia más el abdominal, y aislamos la acción del lumbar y su daño. Su realización parece algo aparatosa, pero con un poco de práctica resulta muy fácil y efectivo de hacer. Si este ejercicio nos parece dificil o no nos gusta, podemos hacer repeticiones llevando las manos a la punta de los pies con las piernas extendidas hacia arriba (como están en la foto).

Lumbares Cuadrupedia, elevación de pierna

Otro ejercicio el cual lo podriamos clasificar como contraproducente, sería la hiperextensión de caderas (una ó ambas). Como hemos citado antes, esa hiperextensión producira un aumento de la presión intradiscal (Cailliet, 1990). Este ejercicio se produce cuando la o las piernas pasan de la línea recta de las caderas, como vemos en la siguiente fotografía.

La cadera derecha sobrepasa la línea de la columna, produciéndo un gran daño en dicha zona lumbar. Para ello tenemos su ejercicio sustitutivo que sería en la misma posición e igual movimiento, pero sin pasar la línea recta de la columna.

Abdominales Sit-up

Ahora nuestro sujeto intenta hacer una repetición abdominal del tipo sit up, y para ello flexiona la cadera. Este ejercicio está mal hecho por lo siguiente: Cuando nosotros queremos fortalecer la zona abdominal, lo más conveniente es curvar la zona del abdomen sin despegar el lumbar del suelo. Así concentramos la fuerza en dichos músculos.

Si lo hacemos del modo que aparece en la fotografía aumentará la presión lumbar y su estrés, pudiendo llegar a lesionarlo por los motivos antes mencionados. Por lo tanto la forma correcta será del siguiente modo:



Abdominales Crunch, manera correcta (flexionando abdomen)
Estiramiento Estiramiento Isquiotibial

Pero la flexión de cadera mal hecha, no solo la encontramos cuando realizamos ejercicio, si no en nuestra vida cotidiana. El gesto de flexionar para coger una silla, o agarrar cualquier objeto que suponga un peso para nuestra columna, puede generar o agravar una lesión discal. Se considera una flexión de cadera dañina, cuando sobrepasa los 60 grados, por lo tanto "ojo" en nuestra vida diaria con dichas posiciones.

 

Una forma de descargar la zona lumbar es cuando estiremos isquiotibiales, y para aquellos que tienen los isquiotibiales muy tirantes (futbolistas), es mejor estirarlos unilateralmente que bilateralmente, es decir, mejor estirarlos primero una pierna y después la otra, que ambas a la vez. Ésto es debido a que los dos isquiotibiales tirando a la vez pueden ser incluso perjudicial para la columna vertebral (Cailliet 1990).

Ahora bien, si al estirar flexionamos la columna dorsal, aumentará la tensión en el lumbar y su riesgo de lesión (Imagen superior, forma correcta).

 

Para finalizar, a modo de resumen debemos tener en cuenta la siguientes características a la hora de fortalecer los lumbares y abdominales:

  1. Evitar la hiperextensión lumbar.
  2. Evitar la Flexión del tronco máxima o submáxima.
  3. Flexión lateral máxima.
  4. Rotación vertebral máxima.





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