Los beneficios del calentamiento

 

     Se trata del gran olvidado, de aquel del cual apenas se le dedica algo de tiempo, pero que sin embargo es la base para realizar un entrenamiento de calidad:

 

     Entendemos como calentamiento el conjunto de actividades o ejercicios, de carácter general primero y específico después, que se realizan de forma previa a toda actividad física en la que la exigencia de esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerle para un máximo rendimiento.

 

     1. Fundamentos del calentamiento: Estos son solo algunos de los múltiples beneficios que predisponen al ejercicio físico.

 

  • Fisiológicos:
    • Incremento de la temperatura corporal y muscular, lo que facilita la actividad enzimática y eleva el metabolismo. Se disminuye la viscosidad intramuscular y mejora la elasticidad. Además, aumenta la capacidad de consumir CO2, aumenta la frecuencia cardiaca y la eficiencia mecánica.
    • Elevación de los parámetros fisiológicos: Frecuencia cardiaca, frecuencia respiratoria y volumen sanguíneo. Esto favorece el aporte energético y de oxígeno, la disminución de la acumulación de lactato y aumenta el volumen sistólico.  
    • Prevención de lesiones: Musculares, tendinosas y conectivas.

 

  • Psicológicos:
    • Predisponen psicológicamente para el esfuerzo posterior por el aumento del grado de concentración y motivación.
    • Favorece la atención y percepción visual, activa las estructuras nerviosas centrales y refuerza el estado de vigilia.

 

  • Nerviosos:
    • Facilita la coordinación neuromuscular entre los músculos agonistas y antagonistas y su capacidad de relajación.
    • Velocidad de procesamiento de la información: Aumento de la capacidad de reacción y la sensibilidad kinestésica en la discriminación motriz fina. Además también los receptores propioceptivos.
    • Permite un recordatorio kinestésico temporal de los gestos específicos del deporte.

 

  • De rendimiento: De las capacidades motrices, tanto las capacidades físicas como las coordinativas.

 

 

     2. Tipos de calentamiento.

 

     Existen dos tipos de calentamiento fundamentales que te prepararán dependiendo de la actividad posterior:

  1. Calentamiento general: Orientado y válido para cualquier tipo de actividad físico deportiva en base a ejercicios generales destinados a todos los sistemas y grupos musculares.

 

  1. Calentamiento específico: Viene precedido por el calentamiento general y tiene como misión preparar para un esfuerzo más intenso a los sistemas y músculos implicados del deporte o sesión.
    1. Calentamiento para entrenamiento: Tiene como misión preparar algunas partes del cuerpo, aquellas que serán las principales para la sesión.
    2. Calentamiento para una competición: Además de lo visto en el calentamiento anterior, también hay que hacer un recuerdo de los patrones motores que emplearemos en dicha competición. Empezar unos 15´ antes y cesar unos 4´antes de empezar.

 

Características del calentamiento específico. Éste tiene que ser:

 

  • Fluido: Aplica una gama de ejercicios sin sobrepasar el número de repeticiones.
  • Especificidad: Facilita el aspecto técnico a desarrollar después.
  • Totalidad: Trabajar los grupos musculares de la acción técnica y facilitadores del objetivo.
  • Adaptabilidad: En situaciones que se acerquen a la realidad además de utilizar material que se acerque a la realidad.
  • Duración: Entre 10´y 15´.                                    

 

     

     3. Funciones del calentamiento:

 

  • ​​​Mejora del rendimiento:  Mejora la disponibilidad  neuromuscular al rendimiento y psicológicamente previene el estado de ansiedad previo a la competición. Se provoca (fisiológicamente) una mayor influencia de sangre por todo el cuerpo e influirá para un mayor rendimiento. Se mejora además la coordinación muscular.

 

  • Prevención de lesiones: Sobretodo se producen desgarros en los músculos antagonistas cuando sus fibras no están calentadas y por falta de fuerza. Estos músculos están fríos y se calientan de forma lenta e incompleta.

 

  • Aprendizaje: Facilita el aprendizaje del deportista a través de la práctica del mismo. Se trabajarán tareas motrices de menor complejidad que en la sesión principal, y servirá para motivar al sujeto.

 

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     4. Criterios para la elaboración de tareas del calentamiento general y específico.

 

     Ten en cuenta siempre los componentes de la carga:

  • Entendidos como la intensidad y la duración: Óptima relación intensidad y duración del calentamiento para conseguir efectos beneficiosos. No hacer un calentamiento débil ni corto, pero tampoco que cree una fatiga general.

 

Esto varía dependiendo del deporte que practiquemos y de acuerdo con las condiciones climatológicas. Se calienta más en un día frío que caluroso, y dependiendo del tipo de deporte.

 

  • Las repeticiones: Evitar número de repeticiones excesivas y que produzca un aumento de la intensidad, el calentamiento parece poco atractivo.

 

  • Las pausas: Para ejercicios de baja intensidad lo mejor es no hacer pausas, o hacerlas de forma activa. Si hacemos muchas no conseguiremos calentar. En cuanto a la pausa entre el calentamiento y actividad, se deben dejar como máximo 5´.

 

El beneficio fisiológico desaparece a partir de los 5´según Miller, en su estudio con deportistas universitarios descansando 5, 10, 15 y 20´. La vestimenta por supuesto debe ser apropiada tambiénEn deportes técnicos es mejor repetir dos minutos antes de la competición los ejercicios previstos.

 

  • La progresión: Comenzar a ritmo lento para ir aumentando de forma progresiva la intensidad, evitando caer en acumulación de lactato.

 

  • Orientación: Es recomendable su realización pasando desde actividades de tipo genérico hasta específicas de la prueba del deportista.

 

  • Síntomas que indican haber hecho un buen calentamiento. Es muy subjetivo, pero el estar psicológicamente a punto es lo más importante. Normalmente viene dado por la sudoración y alcanzar de forma estable las 120 ppm.​​

 

     5. Bibliografía.

  • ÁLVAREZ DEL VILLAR, C. (2011). La preparación física basada en el atletismo. Madrid: Gymnos.
  • PILA TELEÑA, A (1985). Preparación Física I, II, III. Madrid: Pila Teleña.
  • PLATONOV, V. (1988). Entrenamiento deportivo: teoría y metodología. Barcelona: Paidotribo.
  • WEINECK, J. (1988). Entrenamiento óptimo. Barelona: Hispano europea.

 

 

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