5 claves para tu entrenamiento de fuerza.

Cada entrenamiento en el que se emplee la fuerza debe tener como principios básicos la preparación o el adiestramiento de ciertas cualidades y partes del organismo que nos ayudarán a rendir mejor, y no solo eso, nos ayudarán a adaptarnos a nuestro deporte y a prevenir lesiones. Por ello el prestigioso autor Tudor O. Bompa expone cinco reglas que nos aportarán un plus a todos los que somos deportistas. Aquí va una recapitulación:

 

Regla 1: Desarrollo de la flexibilidad.

Casi todos los ejercicios de fuerza que realizamos requieren una gran amplitud articular, como los que implican las rodillas, caderas o tobillos. Una flexibilidad óptima reduce la probabilidad de tener esguinces, tener ciertos dolores en las articulaciones, y el riesgo de lesionarse por fatiga. Por ello es primordial que los deportistas jóvenes entrenen la flexibilidad de manera correcta durante y después de la pubertad.

 

Regla 2: Desarrollo de la fuerza en los tendones.  

            Esto se debe a que cuando entrenamos la fuerza muscular, ésta mejora antes en los músculos que en los tendones y ligamentos. El problema viene cuando queremos resultados rápidos pasando por alto la fase de adaptación anatómica y saltándonos la especificidad del entrenamiento. Necesitamos que el músculo se adapte primero al entrenamiento de fuerza teniendo así la base necesaria para erigir el tipo de músculo que queramos, haciéndolo con mayor capacidad para soportar fuerzas.  Por lo tanto la fase de adaptación anatómica es fundamental para evitar las lesiones que el entrenamiento de fuerza nos puede acarrear.

 

Regla 3: Desarrollo de la fuerza del tronco.

           Son muchas las veces que nos quejamos de dolores en el tronco, y más específicamente en las lumbares. Ya sea por malas posturas, malos movimientos, golpes, excesivas cargas, etc, la zona lumbar es una de las más perjudicadas en este sentido, y por ello la mejor protección para librarnos de todo ello es tener dicha zona lo más fortalecida posible. 3 son las claves para tener el tronco fuerte y compensado:

 

                Entrenar los músculos abdominales:

          El área abdominal no solo comprende el recto del abdomen (fallo muy común entre la gente) si no que es un compendio de músculos que se dirigen en varias direcciones fortificando a modo de armazón el tronco con la ayuda de los lumbares. De esta forma cuando todos estos músculos se encuentran en un estado óptimo, la zona abdominal se convierte en un área poderosísima que además ayuda a realizar movimientos en todas las direcciones con gran facilidad.

 

Estos movimientos que van en todos los sentidos serían muy difíciles si no fuera por los abdominales oblicuos externos e internos, que como anteriormente se ha dicho ayudan a flexionar la cadera, a girar, etc... Esencial para deportes de lucha entre otros.

Cuando nos encontramos con un sujeto que no tiene la zona abdominal fortalecida, los músculos lumbares tienden a tirar de modo que la las caderas se inclinan hacia delante, llegando a desarrollar hiperlordosis (incremento de la curvatura de la columna a nivel lumbar) que ocasiona dolor y ciertas incapacidades para algunos deportes.

 

                Entrenar los músculos de la espalda:

           A la vez que los músculos abdominales, los de la espalda colaboran y son responsables de movimientos como la extensión de la espalda, y la rotación y extensión del tronco. Éstos deben estar fuertes y equilibrados, ya que la columna vertebral absorbe grandes impactos cuando hacemos movimientos de salto o aterrizaje, creándose tensiones en muchas ocasiones excesivas que pueden dañar los discos intervertebrales. Pero no sólo movimientos bruscos pueden causar traumatismos o desgastes, como antes se ha dicho, las malas posiciones como por ejemplo la inclinación hacia delante del cuerpo hace variar la presión discal.

 

En definitiva, el trabajo de estos músculos y el cuidado de la higiene postural en entrenamientos o en casa, nos evitarán problemas que a largo plazo pueden ser importantes para nuestras labores más funcionales del día a día, y no solo eso, nos proporcionará un plus para mejorar en nuestro deporte.

 

                Entrenar el psoas ilíaco:

                Es uno de los músculos más olvidados y más importantes. Se trata del músculo flexor de la cadera más poderoso que hay a pesar de su pequeño tamaño. Es esencial para aquellos ejercicios o deportes en los que es importante correr y flexionar la cadera, proporcionándote mayor facilidad y potencia de flexión. Es por ello que este músculo entra dentro de los indispensables en las disciplinas deportivas.

Lo puedes entrenar con ejercicios de elevación de piernas y rodillas contra una resistencia.

 

Regla 4: Desarrollo de los músculos estabilizadores.

          Llamamos motores primarios a los músculos responsables del movimiento en concreto que queremos realizar. Pues bien, estos trabajan con mayor eficacia si los músculos estabilizadores o fijadores colaboran de forma coordinada con la acción. Si los estabilizadores no trabajan coherentemente o no tienen fuerza, se inhibirá la capacidad de contracción de los principales músculos. Por ejemplo: Cuando queremos hacer en el gimnasio bíceps con mancuerna flexionando los codos, los músculos fijadores serían los de los hombros quedando inmovilizados para que la contracción sea más eficaz.

 

Los músculos del tronco son los estabilizadores por excelencia, participando y ayudando en casi todos los movimientos como por ejemplo en el remo, transmitiendo la fuerza que parten de las piernas hasta los brazos y la espalda que tiran del movimiento.

 

Como se ha dicho al principio la fase de adaptación anatómica es esencial para construir la base de nuestro cuerpo, por ello lo mejor sería entrenar dichos músculos en esta fase y así evitar lesiones graves en nuestra musculatura.

 

Regla 5: Entrenar los movimientos, no los músculos por separado.   

        Cada deporte tiene sus movimientos especiales, gestos, maniobras, etc… En estos movimientos los músculos trabajan de manera coordinada y aplican determinadas fuerzas para conseguir su propósito, como por ejemplo: Coger un rebote en baloncesto. Se utilizan unas fuerzas específicas con gran potencia y utilizándose una cadena cinética, de forma que primero extienden las rodillas, las caderas y por último los tobillos. Si trabajásemos cada músculo de forma aislada como en el culturismo, adaptaríamos a nuestro cuerpo a movimientos que no se parecen a nuestro deporte y por lo tanto no obtendríamos el resultado que queremos.

 

Por ello no siempre lo mejor es entrenar de manera aislada, sino haciendo los ejercicios de la forma más parecida posible a nuestro deporte ya sea con arrastres, balones medicinales, pesas, material pliométrico (para saltos), etc. Ésta es una de las reglas más importantes que hay, llamada principio de la especificidad, que nos dice que para que un entrenamiento sea eficaz y logre adaptación, debemos enfocarlo de modo que se desarrolle la fuerza específica de ese deporte.

 

 

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