Creatina

 

Para la suplementación todos los estudios se centran en el Monohidrato de creatina, ya que es la única que reune más estudios y que ha demostrado un aumento de rendimiento.

 

Su ingestión produce un gran beneficio para el músculo esquelético, ya que incrementará los niveles de PCr (Fosfocreatina) en el cuerpo y por lo tanto aumentará la energía necesaria. Gracias a todo esto vemos que dicha ayuda aumenta el rendimiento en el ejercicio intermitente o de este tipo, y no en ejercicios aeróbicos como puede ser correr, andar, nadar.. Como efecto del aumento de rendimiento, mejora la fuerza durante el entrenamiento, el tiempo de recuperación, disminuye la fatiga, evita la aparición de agujetas y se aumenta la síntesis proteica, y por ello como efecto secundario a la suplementación vemos que nuestra masa corporal también se ve aumentada.

 

¿Cómo tomarlo? Existen dos fases que resumiremos a continuación:

 

  1. Fase inicial o de carga: 200 mg por kg de peso corporal y día. Lo importante es que no se prolongue esta fase por encima de los 3 a 5 dias.
  2. Ciclo de optimización o fase de mantenimiento: 50 mg por kg de peso corporal y día. Puede extenderse de 45 a 90 dias dependiendo del objetivo que queramos.

 

¿Cuando tomarlo?

 

Lo mejor es ingerirlo antes de la sesión de entrenamiento 20 o 30 minutos antes, mezclándolo con agua y azucar o con zumo, con este último aumentará la biodisponibilidad de la creatina. Mejor resultado si se toma con el estómago vacío.


IMPORTANTE: Si mezclamos la cafeina con la creatina, se anulan los efectos de la creatina.

 

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