Entrenamiento de la Fuerza Resistencia.​

Fuerza resistencia Rodillo

 

Muchas veces nos pasa que cuando queremos entrenar la fuerza resistencia, que no es más que la capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante el tiempo que dure una actividad o gesto deportivo (Manso, 1999),  fallamos debido a que generalmente dichos programas se entrenan  con unas pocas series que oscilan entre las 20 y 25 repeticiones, o sencillamente no se adaptan al deporte al que va enfocado. Esto es, que si la actividad en mi deporte dura 55 segundos, mi entrenamiento de fuerza estaría mal si va enfocado hacia los 40 segundos, o si simplemente el gesto deportivo no tiene nada que ver con mi deporte.

Por ello, antes de hacer una planificación deportiva para esta fuerza, debemos analizar lo que queremos entrenar y cómo lo queremos hacer. La Fuerza y la Resistencia son dos cualidades físicas que se contraponen, tal es así que debes determinar lo más exactamente posible lo siguiente:

 

  • La carga que vas a movilizar.
  • La duración de la prueba o actividad deportiva.
  • Si dicha prueba es contínua o intercalada.
  • Y los principales grupos musculares que intervienen.

  

Ahora siguiendo a Tudor Bompa, mostraremos la siguiente clasificación para después pasar a la mejor manera de entrenar cada apartado:

  • Entrenamiento de la Fuerza Potencia – Resistencia.
  • Entrenamiento de la Fuerza Resistencia de Corta Duración.
  • Entrenamiento de la Fuerza Resistencia de Mediana Duración.
  • Entrenamiento de la Fuerza Resistencia de Larga Duración.

 

Entrenamiento de la Fuerza Potencia – Resistencia:

 

Este tipo de fuerza necesita de un 50 a un 70 % de fuerza máxima realizada a una velocidad de ejecución explosiva, es decir, lo más rápido que puedas. Por ello, lo ideal sería realizar unas 20 o 30 repeticiones sin parar a máxima velocidad.

Este tipo de trabajo produce una alta concentración de ácido láctico, el cual acidifica las células y produce el agotamiento energético, por ello debemos respetar los intervalos de descanso y que se elimine gradualmente.

Si la velocidad de ejecución no fuera dinámica y explosiva o hiciéramos menos repeticiones, éste sería un entrenamiento más enfocado al Culturismo que al entrenamiento de la Fuerza Potencia-Resistencia, ya que el Culturismo se basa en el movimiento más lento con altas cargas, que a su vez enlentece el músculo.

 

Si te interesa lo del culturismo, puedes mirar el artículo de Gana músculo.

 

Echa un vistazo al siguiente cuadro resumen para realizar una planificación adecuada:

 

Carga del 50 al 70 %

15 a 30 repeticiones

2 a 4 series

5 a 7 minutos de descanso

Alta velocidad de ejecución

2 a 3 sesiones de entrenamiento semanal

 

 

 

Entrenamiento de la Fuerza Resistencia de Corta Duración:

 

Aquí podemos encontrar los deportes de Remo, Piragüismo, Esquí, Atletismo, Natación, Patinaje, etc. Son aquellas actividades que están comprendidas entre los 30 segundos y 2 minutos de tiempo. De esta manera, vemos que son pruebas de alta velocidad, fuerza y corta duración, por ello son denominadas como pruebas anaeróbicas y su consecuencia es la acumulación del ácido láctico.

Como hemos dicho antes, los tiempos de entrenamiento, deben ser similares a los del deporte o competición y no distintos, por lo que no sería del todo eficaz.

Por último, el descanso ahora no debe ser muy extenso ya que lo que buscamos es entrenar con niveles de ácido láctico y mejorar su tolerancia, o en otras palabras, la tolerancia al cansancio. 

Puedes observar el entrenamiento de esta fuerza en el siguiente cuadro:

 

 

Carga del 50 al 60 %

Nº de repeticiones medirlo en segundos y similar a la duración de las pruebas

3 a 6 series

60 a 90 segundos de descanso

Velocidad de ejecución Media a Alta

2 a 3 sesiones de entrenamiento semanal

 

 

 

Entrenamiento de la Fuerza Resistencia de Mediana Duración:

 

Válido para los mismos tipos de deportes anteriormente descritos en aquellas pruebas que vayan desde los 3 a los 30 minutos, o también una buena posibilidad sería el entrenamiento en circuito, siendo así ejercicios de media velocidad, fuerza y por lo tanto mediana duración. Ésta va a medio camino entre las pruebas anaeróbicas y aeróbicas alternadas y por ello la acumulación de lactato es menor, aprovechándose al máximo la capacidad aeróbica. Favoreceremos pues, la antes mencionada tolerancia al cansancio y la resistencia aeróbica-anaeróbica. 

O dicho de otra forma:

 

Carga del 40 al 50 %

Nº de repeticiones 30 a 60 o por tiempo fijo

2 a 4 circuitos

5 minutos de descanso entre circuitos

Velocidad de ejecución Media

2 a 3 sesiones de entrenamiento semanal

 

 

 

Entrenamiento de la Fuerza Resistencia de Larga Duración:

 

Último tipo de entrenamiento diseñado para las actividades donde la duración de las pruebas sobrepasa los 30 minutos, y en donde el entrenamiento en circuito podría ser una buena opción. En este nivel ya estaríamos hablando de que el sistema energético es predominantemente aeróbico, es decir, utilizamos el oxígeno para obtener la energía necesaria. 

Además, es importante tener en cuenta que los tiempos de descanso deben ser cortos y no permitir recuperarnos totalmente, asemejándonos lo máximo posible a los requerimientos de la competición o actividad deportiva.

Ahí va otro pequeño resumen para aclarar las características de la planificación:

 

Carga del 30 al 40 %

Nº de repeticiones 30 a 60 o por tiempo fijo

2 a 4 circuitos

5 minutos de descanso entre circuitos

velocidad de ejecución Media

2 a 3 sesiones de entrenamiento semanal

 

 

Si te interesa también puedes hacer click en 5 claves para el entrenamiento de fuerza

 

Esto es todo, espero poder haber clarificado un poco más cómo entrenar la fuerza resistencia, y que os sirva para dar lo mejor cada día. No, olvidéis compartir y enviarnos cualquier pregunta!

 

 

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