GANA MÚSCULO

Músculos Hipertrofia y culturismo

Principios que debes saber para entrenar tu musculatura

¿Qué es la hipertrofia?

Antes de saber de qué maneras podemos ganar músculo es necesario saber en qué consiste la hipertrofia y cuales son sus tipos:

 

  1. La hipertrofia miofibrilar (o sarcomérica) consiste en el aumento del tamaño de la misma fibra muscular, la cual hace aumentar principalmente el grosor de sus miofibrillas, teniendo así más filamentos de actina y miosina (responsables de la contraccion muscular). Ésto hace que el músculo por lo tanto se más fuerte y grande.
  2. La hipertrofia sarcoplasmática que por otro lado hace que aumente solamente el plasma muscular, es decir el líquido del músculo. De esta manera el músculo será menos denso y tendrá la sensación de estar inflado. Es el caso por ejemplo del mismo momento en el que estamos entrenando, donde el músculo se infla por acumulación de líquidos.

Adaptación neuronal, el comienzo de tu entrenamiento.

Neuronas Neuronas

Al principio de un entrenamiento de fuerza nuestros músculos no están adaptados a ese tipo de ejercicios, por lo tanto existirá una descordinación muscular que dará lugar a una menor fuerza. Hasta que nuestros músculos se adaptan suelen pasar entre 6 a 10 semanas (normalmente tiene lugar en mismo grado en hombres y mujeres), después el aumento de masa muscular se hace mucho mayor, y hasta esa fecha la ganancia de fuerza será debido principalmente a factores neuronales. Las fibras hipertrofiadas corresponden a las tipo I y II (tanto rápidas como lentas), y en algún porcentaje del aumento en el tejido conectivo no contráctil (McDougall 1991). Si bien podría producirse una conversión de las sub-unidades de fibras rápidas, es poco probable que el entrenamiento de la fuerza altere las proporciones de los dos tipos principales de fibras musculares (McDougall 1991).

La adaptación a la que nos referimos se corresponde de:

 

  1. La coordinación intramuscular (de un mismo músculo), que nos quiere decir que las fibras musculares se reclutan o activan de un modo más coordinado, produciendose una selección selectiva. Así a su vez habrá una mayor activación del músculo agonista y una inhibición del músculo antagonista del movimiento.
  2. Coordinación intermuscular (entre el grupo muscular solicitado), lo que significa que los músculos que intervienen en el movimiento se relajan y activan de forma coordinada. Además los musculos sinergistas (que ayudan al movimiento) aumentan su activación para ayudar, mejorando la calidad del movimiento.
  3. La activación de los agonistas (músculos que intervienen principalmente en el movimiento), que nos quiere decir que esta activación será mayor cuando mayor sea el número de motoneuronas activadas (neuronas que activan distintas fibras musculares), o cuanto mayor sea la frecuencia de estimulación de cada unidad motora.

 

MUY IMPORTANTE: Cuando se empieza en el gimnasio NO debemos empezar por mancuernas con gran peso o barras, ya que no tenemos la suficiente coordinación para controlarlas como es debido, si bien podemos utilizar mancuernas con poco peso en algunos ejercicios. Empezamos siempre por máquinas, las cuales nos proporcionarán la adaptación que necesitamos hasta que empezemos a ganar fuerza y coordinación.

 

A los sujetos principiantes se recomienda que empiecen de esta forma, introduciendo además otra forma de entrenamiento más peculiar, donde en el mismo día se entrena todo el cuerpo, empezando por la musculatura superior y después a las inferiores, intercalando con abdominales. 

En esta fase se recomienda realizar series de 20 repeticiones, ya que nuestro sistema cognitivo necesita más repeticiones para fijar un movimiento. Con esta metodología, se tendrá una imagen que quedará grabada en la memoria.

 

Músculos Coordinación de nuestros músculos

Factores hormonales, ¿Cómo aprovecharlos?

Hormonas Hormonas

Hecho más que fundamental para la consecución de fuerza, y que debidamente aprovechado nos proporciona un extra en el aumento de tamaño de nuestras fibras musculares. Las más importantes a tener en cuenta son:

 

La hormona del crecimiento (GH): Esta hormona anabólica (genera tejidos), segregada por la adenohipófisis está directamente relacionada con el tiempo y la intensidad durante el cual estoy haciendo ejercicio. Por lo tanto, un entrenamiento en el que hacemos entre 7 y 12 repeticiones hasta el fallo muscular, serán los que mayor secreción de hormona producirá. Si aún así seguimos incrementando la intensidad bajando el tiempo de recuperación (entre 1 y 1,30 minutos entre repeticiones), aumentará todavía más su secreción.

Dicha hormona alcanza su punto máximo durante la realización del ejercicio, y por lo tanto cuanto más exijamos al músculo en este aspecto más será su efecto hipertrófico.

 

La testosterona: Otra hormona anabólica esta vez esteroide producida por los testículos en los hombres y en los ovarios por las mujeres, aunque en menor medida también obtiene por las glándulas suprarrenales. Está implicada en la generación de masa muscular, la cual las mujeres obtienen a un nivel mucho menor.

Al contrario que la GH, la máxima producción de la hormona se obtiene durante el tiempo de recuperación del ejercicio, de forma que cuanto más exigencia muscular, más testosterona. La insulina también tiene un efecto anabólico.

 

 

Pero no sólo los músculos se agrandan con la ayuda de la GH, insulina o Testosterona, sino también nuestros huesos. Éstos lo hacen al mismo ritmo que los musculos para poder soportar el aumento de tensiones que el músculo les somete.

 

¿Qué pasa si introducimos en nuestro organismo GH del exterior?. Incrementará nuestra masa muscular pero las consecuencias pueden llegar a ser fatales, como por ejemplo cánceres de hígado o riñón.

 

En muchos deportes de alto rendimiento no se intenta llegar a éste efecto hipertrófico, ya que no llega a ser funcional bajando el rendimiento para dicho deporte. Es el caso de los corredores de maraton, tenistas, etc, deportes en los que la fuerza máxima y la hipertrofia no es lo principal.

 

 

INTERESANTE: ¿CÓMO PODEMOS SABER SI UNA PERSONA CONSUME GH? Se puede saber fijándonos en su maxilar inferior, ya que este aumenta en gran medida.

Fase Excéntrica o Negativa, ¡Añade más intensidad a tus entrenamientos!

Pesa Fase excéntrica y concéntrica

¿Qué es una fase excéntrica? La fase excéntrica del movimiento es aquella en la cual la resistencia se mueve en la dirección de la gravedad y por tanto se trata de una acción en la que dejamos que el peso nos venza. Por ejemplo en un curl de biceps con mancuerna (fotografía), el movimiento en el que la pesa se mueve hacia abajo es la fase negativa.

 

Ésto produce mayor daño muscular y tensión que la fase concéntrica (movimiento hacia arriba) si el peso es grande. El crecimiento muscular que conlleva la parte excéntrica produce un aumento de la producción de la hormona IGF-1 (Factor de crecimiento semejante a la insulina), la cual se trata de otro anabólico que repara el músculo y a la vez estimula su hipertrofia.

Como pasa con la GH, Testosterona e insulina, la IGF-1 llevada a su máxima intensidad en el ejercicio, es decir, realizando las repeticiones al fallo y con el descanso justo entre repeticiones y ejercicios, será más estimulada y por tanto actuará más en nuestros músculos. Cuanto más lento sea el movimiento, más daño muscular y más hipertrofia se producirá.

 

Pero este trabajo no es aconsejable realizarlo siempre, solamente se debe utilizar máximo dos semanas para estimular la hipertrofia y la fuerza muscular.



Eliminación de la Fuerza elástico-explosiva-refleja

Manifestación de la fuerza en la cual reducimos casi por completo la fase excéntrica para aprovechar la energía que se genera al final del movimiento y utilizarla para realizar el movimiento concéntrico del ejercicio.

 

Por ejemplo, en la foto del curl de biceps que hemos visto antes vemos que la mano baja aprovechando el movimiento excéntrico. Imagina que dejamos que la pesa baje sin generar tensión apenas, simplemente lo justo para controlar la pesa. Una vez que la pesa esta abajo del todo el brazo se nos mueve lijeramente hacia atrás generando una energía, cuando el brazo vuelve hacia delante aprovechamos esa energía y subimos la pesa.

 

Esa fuerza se llama fuerza elástico-explosiva y realizada de manera continua hablamos de fuerza elastico-explosiva-refleja. Cuanto menos aprovechemos esta fuerza, más localizado será el movimiento en el bíceps braquial y más fuerza generaremos, obteniendo un extra bastante grande si aportamos además la fase excéntrica lenta.

Flexibilidad

Estirar Flexibilidad e hipertrofia

MUY INTERESANTE: ¿Sabías que podemos tener más músculo cuanto más trabajemos la flexibilidad?. Se ha observado que la realización de sesiones de estiramientos provocan una ganancia muscular, ya que las vainas de las fibras musculares (membranas protectoras que impiden el desplazamiento del músculo) se estiran y se agrandan, hecho que las fibras aprovechan para aumentar aún más de tamaño.

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