Glúteos perfectos

Si existe una zona que a la mujer fitness le suele encantar, ese es el tren inferior: Glúteos y piernas.

 

Cuando llega el verano todos queremos lucir un buen cuerpo, es completamente normal. No solo muestras a la gente, si no que también sientes que estás en buen estado de forma, que llevas un ritmo de vida saludable y que tu estado de salud física y psicológica es muy buena. Ya que estos cánones no se consiguen comiendo mucho y haciendo poco deporte, deberás esforzarte bien para ser la referente de tu grupo!

 

Simplemente sigue estos sencillos pasos, que además puedes hacer en tu casa o si lo prefieres en el gimnasio. Con ellos conseguirás endurecer y tonificar la zona siempre que lo hagas con una buena continuidad.

 

Sigue como norma general estas reglas: Puedes hacer de 3 a 4 series de 12 repeticiones cada una, descansando entre 1’30’’ y 2’ entre series. Si 12 repeticiones se te van quedando cortas, puedes seguir haciendo hasta el fallo muscular o hasta las 20 repeticiones. Intenta poder hacer los ejercicios mínimo 2 veces por semana.

 

Material: bastará con una colchoneta, una banda elástica, unas mancuernas de poco peso y un disco.

 

Al final de la sesión no te olvides de estirar como ejercicio de vuelta a la calma. Es muy fácil y solo te llevará unos minutos.

 



Extensión de cadera

Coge tu colchoneta y sitúate encima de ella a cuadrupedia. Las manos se apoyarán a la altura de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas.

Muy importante que la espalda esté recta para no ejercer sobre ella una presión inadecuada. A partir de esta posición extiende la cadera hacia atrás sin sobrepasar la línea recta de la columna y glúteos.



Entrenamiento glúteos Extensión de cadera

Abducción de cadera con goma

Apoyados en decúbito supino flexionamos la cadera hasta los 90º al igual que las rodillas. Con la banda a la altura casi de las rodillas intentamos abducir (separar las piernas).


Variante: En posición de cuadrupedia sobre la colchoneta (manos apoyadas a la altura de hombros y rodillas a la altura de caderas), tratamos de abducir una pierna hacia un lado, de forma que la subamos y la bajemos de forma repetida.

Importante, el brazo contrario a la pierna que trabajamos se apoya con el codo, así favoreceremos el movimiento.


Inhalamos al bajar y exhalamos al subir.



Abducción de piernas Ejercicio con goma
Abductores de piernas Variante de Abducción

Lounge con mancuernas

Para este ejercicio deberás empezar desde la posición erguida y de pie. Si eres primeriza en esta acción no hace falta que cojas peso, pero si eres capaz de aguantar puedes coger una mancuerna en cada mano.


Se trata de que des un paso como una zancada intentando que la pierna se pare en los 90º para no forzar demasiado la articulación de la rodilla. Después deberás realizar la acción de vuelta a la posición erguida.


Importante que inhales al bajar y exhales al subir.



lounge con mancuernas Lounge con mancuernas

Sentadilla

Nos colocamos de pie y de forma erguida, después flexionamos las rodillas hasta los 90 grados y con la espalda recta sin arquear la parte dorsal o lumbar. Es importante que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies.

Las manos las podemos colocar en la nuca o rectas a la altura de los hombros.

 

Inhala al flexionar y exhala al extender rodilla, retrasará la aparición de la fatiga.



Sentadilla Sentadilla

Aducción de piernas

Nos situamos de lado en la colchoneta. La pierna que está arriba se flexiona por delante de la de abajo y su pie se apoya frente al muslo de la pierna inferior.


Ahora el movimiento que debes hacer es intentar subir la pierna que esta abajo hacia arriba sin flexionarla.



Aducción de piernas Aducción de piernas

Lumbar

Ejercicio que presta especial atención al fortalecimiento de la zona lumbar, básico para obtener una espalda baja tonificada y acorde con una higiene postural esbelta.


Cogemos un disco y lo sustentamos con los brazos en el pecho. El movimiento trata de flexionar la cadera hasta un punto máximo de 90º y volver a subir. Las rodillas es aconsejable que estén semiflexionadas.


Inhalamos al bajar y expulsamos aire al subir.



Ejercicio para lumbar Ejercicio lumbar

Puente dorsal

Tumbada en decúbito supino sobre tu colchoneta, flexiona rodillas y levanta tu pelvis apoyándote sobre tus escápulas. Debes mantener la posición recta desde tus rodillas hasta tus hombros, para ello deberás mantener los glúteos hacia arriba.


Una vez que tengas la posición estira una rodilla y mantén hasta que no puedas más. Lo más aconsejable es que la pierna siga la misma línea recta que la cadera y hombro.

 



Puente dorsal Puente dorsal

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