El uso de la Creatina como ayuda ergogénica

El uso de la Creatina como ayuda ergogénica

El uso de la creatina para mejorar el rendimiento en deportes de alta intensidad.

Alimentos con alto contenido en creatina

La creatina es una sustancia natural que se encuentra en carnes y pescados como los que vemos arriba, además del huevo y la leche. Es un ácido orgánico nitrogenado y muy parecido estructuralmente al de los aminoácidos, el cual transporta ATP o energía a los músculos. Así, encontramos que la creatina es un anabólico que se emplea como suplemento dietético en deportes de alta intensidad con cargas repetitivas y breves periodos de recuperación.

El contenido en creatina de estos alimentos es muy pequeño, por lo que para lograr 7 gramos de creatina al día necesitaríamos comer más de 7 kg de arenques, ya que cuando cocinamos los alimentos, éstos suelen perder parte de sus propiedades.

Nosotros al tomarlo en forma de producto, lo encontraremos en polvo o pastilla y por lo tanto desnaturalizada, lo cual no quiere decir que ya de por sí sea perjudicial como vimos en ayudas ergogénicas. El foco de atención de los profesionales se centra sobretodo en el Monohidrato de creatina, ya que es el único que reune más estudios y que ha demostrado un aumento de rendimiento.

Su ingestión produce un gran beneficio para el músculo esquelético, ya que incrementará los niveles de PCr (Fosfocreatina) en el cuerpo y por lo tanto aumentará la energía necesaria. Gracias a todo esto, vemos que dicha ayuda aumenta el rendimiento en el ejercicio intermitente o de este tipo, y no en ejercicios aeróbicos como puede ser correr, andar, nadar... Como efecto del aumento de rendimiento, mejora la fuerza durante el entrenamiento, el tiempo de recuperacióndisminuye la fatiga, evita la aparición de agujetas y se aumenta la síntesis proteica, y por ello como efecto secundario a la suplementación vemos que nuestra masa corporal también se ve aumentada.

¿Cómo tomarlo?

Existen dos fases que resumiremos a continuación:

  1. Fase inicial o de carga: 200 mg por kg de peso corporal y día. Lo importante es que no se prolongue esta fase por encima de los 3 a 5 dias.
  2. Ciclo de optimización o fase de mantenimiento: 50 mg por kg de peso corporal y día. Puede extenderse de 45 a 90 dias dependiendo del objetivo que queramos.

¿Cuándo tomarlo?

Lo mejor es ingerirlo antes de la sesión de entrenamiento 20 o 30 minutos antes, mezclándolo con agua y azucar o con zumo, con este último aumentará la biodisponibilidad de la creatina. Mejor resultado si se toma con el estómago vacío. Se recomienda tomar 5 gr antes de entrenar y 5 gr justo al acabar.

IMPORTANTE: Si mezclamos la cafeina con la creatina, se anulan los efectos de la creatina.

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Bibliografía.

  • “La suplementación con creatina en el deporte y su relación con el rendimiento deportivo”, González Boto, R.; García López, D. y Herrero Alonso, J.A. (2003). Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, vol. 3 (12) pp. 242-259 [1]

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Última actualización el 2019-03-20 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados

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