El uso de los Hidratos de Carbono como ayuda ergogénica

El uso de los Hidratos de Carbono como ayuda ergogénica

Uso de los hidratos de carbono para mejorar el rendimiento. Ingesta antes, durante y después de entrenar.

Cómo tomar los hidratos de carbono

En el siguiente artículo vamos a ver cómo tomar los Hidratos de Carbono (HC) de forma correcta para maximizar el rendimiento deportivo, es decir, la disponibilidad de energía en sangre, mejorar la generación de músculo, estar más activos gracias a esa energía y al final, aumentar nuestro rendimiento y resultados deportivos. Sigue muy bien esta guía sobre cómo tomar paso a paso los HC, antes, durante y después de entrenar en tus entrenamientos en gimnasio.

Antes de entrenar.

Una de las comidas más importantes para reunir energía durante el entrenamiento, es la ingestión de hidratos de carbono antes de entrenar. Éstos proporcionan la energía que el músculo necesita para entrenar y rendir al máximo. Si nuestro músculo no dispone de la energía suficiente para abordar aquellos ejercicios de alta intensidad que les suministremos, nuestro resultado será justo el contrario al que queremos, es decir, nuestro músculo empezará a catabolizarse, o a reducir su volumen.

Es importante tomar entre 20 a 40 gramos de CH complejos una a dos horas antes de empezar a entrenar, de esta manera los CH empezarán a estar disponibles en sangre para poder ofrecernos toda la energía. Los CH complejos son de absorción lenta, por lo que el incremento de azúcares en sangre se irá proporcionando poco a poco, y por ello te daran la energía que necesitas hasta el final del entrenamiento. También puedes ingerir carbohidratos simples (absorción rápida) para disparar tu energía justo antes del entrenamiento.

Los carbohidratos complejos son el arroz blanco, pasta, pan integral… y los simples son por ejemplo las frutas.

Es muy importante saber lo siguiente: No debemos ingerir CH entre los 15 y 45 minutos anteriores al entrenamiento, porque se puede producir una hipoglucemia poco después de iniciarse el ejercicio. Ésto quiere decir que los azúcares se almacenan en el músculo esquelético y el hígado por medio de la insulina, haciendo escasa la disponibilidad de CH en sangre y por lo tanto produciendo que nos agotemos prematuramente debido a que nuestros músculos se quedan sin su energía. Es muy probable que nos de una “pájara” o mareo en pleno entrenamiento.

Durante el entrenamiento.

El aporte de bebidas energéticas de CH de alto índice glucémico (isotónicas), parece producir los mismos efectos energéticos que los producidos al ingerirlos justo antes del entrenamiento.

Ésto es así ya que se puede ver incrementos más pequeños de la glucosa y la insulina en la sangre, generando así menor riesgo de hipoglucemia. Existen dos teorías por las que se cree que ésto es así. Una es que puede ser ocasionado por la mejor permeabilidad de los músculos que reduce la necesidad de insulina (guarda los CH en sangre). Y la otra es porque los lugares de enlace de la insulina pueden verse alterados por el ejercicio.

Según diferentes estudios tienen que darse al menos una de estas tres condiciones para que tomar carbohidratos durante el ejercicio sea realmente de utilidad:

  • Cuando la sesión de entrenamiento continúa más de una hora.
  • Cuando el partido o carrera es mayor de 90 minutos.
  • Cuando la ingesta de alimentos antes de entrenar no es posible (como un entrenamiento muy temprano).

Por todo ello, parece que la ingestión de estas bebidas durante el ejercicio se convierten en un aliado muy bueno y complementan el aporte de CH requerido.

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Después de entrenar.

Refiriendonos al consumo de carbohidratos (CH) inmediatamente después de entrenar, se ha observado que la tasa de síntesis de glucógeno máxima es de 1-1,85g/kg/h y hasta 1 hora después del entrenamiento, ya que en ese periodo es cuando el cuerpo antes repone los hidratos de carbono y por lo tanto es cuando más necesitamos consumirlos. Esto nos dice que debemos ingerir como mínimo 1 gramo por kilo de peso corporal para poder promover una óptima repleción de glucógeno a cada hora. Pero éstas son cantidades excesivas para alguien que se dedique al entrenamiento en gimnasio y no quiera una acumulación de grasas por exceso de hidratos, asique serían más recomendables para deportes de una intensidad más prolongada.

Por ello se ha demostrado que si utilizamos conjuntamente proteinas o aminoácidos con carbohidratos justo despues de entrenar, sería más correcto y se produciría también una gran síntesis proteica, por lo que utilizaría menores cantidades de hidratos. Así, lo mejor es consumir 1g/kg de peso corporal de CH de alto índice glucémico (IG) después de entrenar, o si se prefiere, hacerlo en dos tomas: Una justo después de entrenar y otra de 30 a 45 min después.

Además es preferibe que los CH sean simples y de alto IG más preferiblemente la glucosa que promueve más rápidamente la síntesis de glucógeno y estimula la GLUT-4 (transporta la glucosa en las células regulando su entrada, además aumenta la cantidad y eficacia de glucosa transportada hacia el músculo).

El Vitargo parece ofrecer los mayores beneficios cuando se usan cantidades mayores a 60 gramos en una sola toma, ya que ofrece una elevación rápida de la concentración de azucar en la sangre y estimula la secreción de insulina (promueve la entrada de glucosa a las células y estimula la síntesis proteica). La dextrosa es también una de las soluciones más recomendables.

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Bibliografía.

  • “Carbohydrate feedings before, during, or in combination improve cycling endurance performance”, Wright, D.A., Sherman, W.M., and Dernbach, A.R. J. Appl. Physiol., 71, 1082–1088, 1991.
  • Schubert M.M., Astorino T.A. A systematic review of the efficacy of  ergogenic aids for improving running performance.J Strength Cond Res. 2013;27(6):1699-707.

  • Cermak N.M. Van Loon L.J.(2013).The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 43(11): 1139-1155

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